Αξίες

Γυμναστική μετά τον τοκετό: σωματική άσκηση για τόνωση των μυών

Γυμναστική μετά τον τοκετό: σωματική άσκηση για τόνωση των μυών


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Οι ασκήσεις προσαρμοσμένες στο μεταγεννητικό στάδιο της γυναίκας πρέπει να πραγματοποιούνται με προοδευτικό, ελεγχόμενο τρόπο, προσαρμόζοντας τις ανάγκες και τις δυνατότητες κάθε μητέρας.

ο Η γυμναστική μετά τον τοκετό και η σωματική άσκηση πρέπει να ξεκινήσουν μετά την καραντίνα, αρκεί να έχετε την άδεια του γυναικολόγου.

Ασκήσεις Kegel. Οι πρώτες ασκήσεις που πρέπει να κάνει μια γυναίκα μετά τον τοκετό είναι εκείνες που ενισχύουν και τονώνουν τους μυς του πυελικού εδάφους. Οι κολπικοί μύες μπορούν να αρχίσουν να τονίζουν δέκα ημέρες μετά τον τοκετό, ειδικά εάν έχει υπάρξει επεισοτομία.


- ABS. Η ανάκτηση μιας σταθερής και επίπεδης κοιλίας απαιτεί προσπάθεια και υπομονή. Η κοιλιακή εργασία για την ενίσχυση των μυών του εντέρου θα πρέπει να ξεκινήσει μόλις αποκατασταθεί ο τόνος των περινεϊκών μυών ή του πυελικού εδάφους. Ποτέ πριν.

- Ασκηση αερόμπικ. Μετά την καραντίνα, συνιστάται να κάνετε απαλή άσκηση. Το περπάτημα είναι η καλύτερη καρδιαγγειακή άσκηση που μπορεί να γίνει για να ξεκινήσετε την προπόνηση μετά τον πρώτο και ενάμιση μήνα μετά τον τοκετό. Θα πρέπει να ξεκινήσετε μικρό και να χτίσετε την ένταση και την ταχύτητα καθώς βελτιώνεται η φυσική κατάσταση.

- Γυμναστική μετά τον τοκετό. Στόχος του είναι να τονώσει και να ενισχύσει, λίγο-πολύ, τους μυς που υπέφεραν περισσότερο κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Θυμηθείτε, δεν πρέπει να κάνετε κοιλιακές ασκήσεις μέχρι να αναρρώσει το περίνεο. Περιμένετε να σας πει ο γιατρός σας να ξεκινήσετε τις ασκήσεις. Μπορείτε να ξεκινήσετε με σύνολα 10 επαναλήψεων.

- Ανατροπές αστραγάλου:

1. Ξαπλώστε ανάσκελα (ύπτια θέση), με τα πόδια σας εκτεταμένα, και τα πόδια σας στηρίζονται και υψωμένα περίπου 30 εκατοστά (για παράδειγμα, σε ένα μαξιλάρι). Εκτελέστε μεγάλες ανατροπές στον αστράγαλο και στις δύο πλευρές.

2. Ξαπλώστε ανάσκελα (ύπτια θέση), με τα πόδια σας εκτεταμένα, και τα πόδια σας στηρίζονται και ανυψωμένα περίπου 12 ίντσες σε ένα μαξιλάρι. Λυγίστε το δεξί σας πόδι στο ισχίο και λυγίστε επίσης το γόνατό σας. Με το πόδι σας προς τα πάνω, κάντε φαρδύ αστράγαλο στις δύο πλευρές και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση και συνεχίστε με το αριστερό σας πόδι.

- Για να ενεργοποιήσετε την κυκλοφορία: Το περπάτημα οξυγονώνει τους ιστούς και ενεργοποιεί την κυκλοφορία. Κρατήστε το βλέμμα σας οριζόντιο, αποφεύγοντας να κοιτάτε πάνω και κάτω. Τοποθετήστε τους ώμους σας χαλαρούς και πίσω. Περπατήστε γρήγορα κρατώντας την πλάτη σας ευθεία, πιέζοντας τους γλουτούς σας και πιέζοντας την κοιλιά σας προς τα μέσα. Περπατήστε περίπου 30 λεπτά την ημέρα.

- Για να τονώσετε τα χέρια και την κοιλιά: Εργαστείτε τους μύες των άκρων. Με την πλάτη σας καλά ευθυγραμμισμένη, τοποθετήστε τα χέρια σας με τα δάχτυλά σας ενωμένα κάτω από το πηγούνι σας. Χωρίς να παίρνετε αέρα, σηκώστε και επεκτείνετε το στήθος σας, κρατώντας την αναπνοή σας τραβώντας τους αγκώνες σας σαν να θέλετε να τα τεντώσετε. Επαναλάβετε την άσκηση 5 φορές.

- Για να χαλαρώσετε τους τραχήλου της μήτρας: Οι ασκήσεις του αυχένα και του ώμου τεντώνουν τους θωρακικούς μυς και χαλαρώνουν τους αυχενικούς. Μπορεί να γίνει καθιστή ή όρθια. Η άσκηση αποτελείται από τρία στάδια και κάθε ένα πρέπει να επαναλαμβάνεται μία ή δύο φορές εναλλάσσοντας τον βραχίονα ή την κατεύθυνση περιστροφής.

- Ανοίξτε τα χέρια σας σε ένα σταυρό που δείχνει τις παλάμες των χεριών σας ανοιχτά. Κρατήστε τη θέση για 4 δευτερόλεπτα.

- Χαλαρώστε τα χέρια και τους ώμους σας κάνοντας έναν ημικύκλιο με το κεφάλι σας προς τα εμπρός. Εκτελέστε τις ασκήσεις 4 φορές και στα τρία στάδια.

1. Κοιλιακή αναπνοή. Οι αναπνευστικές ασκήσεις μπορούν να γίνουν καθιστές ή ύπτια. Εισπνεύστε, εκπνεύστε αυξάνοντας και χαμηλώνοντας την κοιλιά.

2. Αναπνοή στο στήθος. Οι αναπνευστικές ασκήσεις μπορούν να γίνουν καθιστές ή ύπτια. Εισπνεύστε, εκπνεύστε, κινητοποιώντας τον θώρακα και διατηρώντας την κοιλιά σε κατάσταση ηρεμίας.

Πρέπει να περιμένετε 30 ημέρες μετά την παράδοση για να ξεκινήσετε τις ασκήσεις επανεκπαίδευσης του περινέου.

1. Ξαπλωμένος ανάσκελα με τα πόδια σας εκτεταμένα και τα πόδια σας στηριγμένα και υψωμένα σε ένα μαξιλάρι, λυγίστε το δεξί σας πόδι φέρνοντας το γόνατό σας προς την κοιλιά σας, επεκτείνετε το πόδι σας προς τα πάνω και περιστρέψτε τον αστράγαλο. Επιστρέψτε στην αρχική θέση.

2. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια σας ημικαμπυλωμένα, εμπνευστείτε και εκπνεύστε. Κατά τη λήξη, απεικονίστε τον κόλπο και τη σύσπασή σας, σηκώστε τη λεκάνη και κρατήστε το υψόμετρο για 10 δευτερόλεπτα ενώ προσπαθείτε να ενισχύσετε τη συστολή του κόλπου. Μετά από αυτά τα 10 δευτερόλεπτα, επιστρέψτε στην κανονική θέση.

3. Καθισμένος στη στάση του λωτού, ακουμπήστε την πλάτη σας στον τοίχο, τοποθετήστε και τα δύο χέρια στα γόνατά σας και πιέστε τα προς το έδαφος. Ξεκινήστε με ένα σετ 25 επαναλήψεων, έως ότου φτάσετε σε 3 σετ.

Marisol Νέο. Συντάκτης του ιστότοπού μας

Μπορείτε να διαβάσετε περισσότερα άρθρα παρόμοια με Γυμναστική μετά τον τοκετό: σωματική άσκηση για τόνωση των μυών, στην κατηγορία μετά τον τοκετό επί τόπου.


Βίντεο: φυσιολογικος τοκετος με την Ελενη!Αρης Τσιγκρης! (Σεπτέμβριος 2022).


Σχόλια:

  1. Sadaqat

    Agree, useful information

  2. Bayard

    Χτυπάς το σημάδι. Καλά η σκέψη, συμφωνώ μαζί σου.

  3. Suthfeld

    What good topic

  4. Niran

    Σας παρακαλώ να σας διακόψω, αλλά προτείνω να περάσω από μια άλλη διαδρομή.



Γράψε ένα μήνυμα